Кальций. Источники, нормы, польза и вред
Юрий 03 / 08 / 2017 1290

Кальций. Источники, нормы, польза и вред

Кальций – это химический элемент, имеющий огромное значение для организма человека. Он содержится во многих продуктах. Человеческому организму необходимо потребление достаточного количества кальция для создания и поддержания костей и нормальной коммуникации между мозгом и другими частями тела. Химический символ кальция – "Ca".

Кальций. Источники, нормы, польза и вред

Кальций продолжает укреплять кости людей, пока они не достигают возраста 20-25 лет, или когда они достигают своего пика массы. После этого возраста, элемент помогает в обслуживании костей, а также в замедлении потери плотности костной массы, которая является естественной частью процесса старения. Люди, чье потребление кальция является недостаточным в возрасте до 20-25, имеют значительно более высокий риск на развитие в дальнейшей жизни «болезни хрупких костей» (остеопороза). Дело в том, что кальций может храниться в костях в качестве резерва, и при недостатке этого элемента для нужд организма, он берется именно из костей.

Кальций. Источники, нормы, польза и вред

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании кальций – самый распространенный минерал в организме человека. Кальций регулирует сокращение мышц, в том числе сердечной мышцы. Он также играет ключевую роль в нормальном свертывании крови (свертывания). Почти весь кальций в нашем организме хранится в наших зубах и костях, поддерживая их твердость и структуру. Поглощать и удерживать кальций в костях организму помогает витамин D.

Кальций. Источники, нормы, польза и вред

Кальций играет определенную роль в освобождении гормонов и ферментов, а также помогает кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу. Некоторые исследования показывают, что достаточное потребление кальция в раннем возрасте может защитить от ожирения в будущем.

В каких продуктах содержится Кальций?

Продукты с высоким содержанием Кальция

Кальций. Источники, нормы, польза и вред

Следующие продукты и напитки имеют высокое содержание кальция:

  • Морские водоросли;
  • Молоко;
  • Многие сухие завтраки;
  • Йогурт;
  • Сыр;
  • Орехи и семена (фисташки, кунжут, миндаль, фундук и др.);
  • Тофу;
  • Фасоль;
  • Инжир;
  • Шпинат;
  • Брокколи;
  • Яичная скорлупа (могут быть измельчена в порошок и добавлена в пищу и/или напитки).

Некоторые темно-зеленые овощи могут мешать организму усваивать кальций из-за высокого содержания щавелевой кислоты.

Сколько кальция нужно потреблять каждый день?

Нормы потребления кальция

Кальций. Источники, нормы, польза и вред

Ежедневное потребление кальция должно достигать следующих размеров:

  • Дети от 0 до 3 месяцев – 400 мг в день
  • Дети от 4 до 6 месяцев – 500 мг в день
  • Дети от 7 до 12 месяцев – 600 мг в день
  • Дети от 1 до 3 лет – 800 мг в день
  • Дети от 3 до 7 лет – 900 мг в день
  • Дети от 7 до 11 лет – 1100 мг в день
  • Дети от 11 до 14 лет – 1200 мг в день
  • Подростки от 14 до 18 лет – 1200 мг в день
  • Взрослые от 18 до 60 лет – 1000 мг в день
  • Взрослые после 60 лет – 1200 мг в день

При беременности и кормлении грудью дополнительные потребности:

  • Во второй половине беременности – 300 мг в день
  • При кормлении грудью – 400 мг в день

Источник: Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации (утв. Роспотребнадзором 18.12.2008)

Дефицит кальция (гипокальциемия)

Людям с гипокальциемией рекомендуется принимать препараты кальция. Добавки следует принимать во время еды для лучшего поглощения и минимизации возможных нежелательных побочных эффектов. Каждый прием не должен превышать 600 мг элемента, так как большее количество не будет поглощаться.

Пищевые добавки с кальцием следует употреблять с некоторым интервалом в течение дня. Ко многим препаратам кальция добавляется Витамин D, потому что он стимулирует в организме синтез белков, которые делают возможным всасывание кальция.

Правильный выбор добавки в наши дни может привести к путанице, поскольку имеются различные типы препаратов в широком диапазоне комбинаций. Какой из них выбрать, зависит от потребностей, предпочтений и состояния здоровья каждого человека.

Препараты кальция могут содержать различные виды соединений этого элемента и различные количества элементарного кальция, например:

  • Кальция глюконат содержит 9% элементарного кальция;
  • Лактат кальция (13% элементарного кальция).
  • Карбонат кальция (40% элементарного кальция). Этот тип является наиболее дешевым и удобным. Он всасывается лучше, если принимать его во время еды, так как для поглощения необходима кислота желудочного сока.
  • Цитрат кальция (21% элементарного кальция). Его преимущество в том, что он может приниматься независимо от приемов пищи и поглощается одинаково хорошо.
 Побочные эффекты добавок кальция

Некоторые пациенты отмечаться неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота, запор и повышенное газообразование. Побочные эффекты при приеме цитрата кальция обычно меньше и менее выражены, чем при применении карбоната кальция. Прием препаратов с пищей и распределение потребления суточной нормы в течение дня иногда помогает уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.

Людям, которые страдают непереносимостью лактозы необходимо тщательно выбирать немолочные продукты, которые могут содержать достаточно кальция.