Скручивания на наклонной скамье
Юрий 03 / 10 / 2020 37

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание – это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи. Очень быстро скручивания на обычной, горизонтально расположенной скамье становятся чересчур легкими для спортсменов, тогда на помощь приходит нехитрая уловка – постановка скамейки под углом, что заставляет работать против силы тяготения, и увеличивает нагрузку на мышцы живота. Динамически работает здесь верхняя часть прямой мышцы живота, но некоторая нагрузка приходится и на ее нижнюю долю.

«Скручивания на наклонной скамье» Работающие мышцы

Прямая мышца живота, косые мышцы.
Второстепенные: мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

Вам понадобится обычная скамья, которую вы можете поставить одним концом на какое – нибудь возвышение, диск от штанги и т.д., или закрепить в шведской стенке. А если же вы занимаетесь в хорошо оборудованном спортзале, то там наверняка имеется специальный тренажер для пресса с возможностью изменять угол наклона скамьи.

Варианты

Вы можете выполнять упражнение, сидя на одном краю скамейки и свесив ноги, вниз, или лежа, но только под небольшим углом, чтобы не съехать с нее.

Скручивания на наклонной скамье

Техника выполнения установите скамью под углом 20 – 30 градусов, или больше – все зависит от степени вашей тренированности. Сядьте на край скамьи, крепко зафиксировав голени внизу, под специальным валиком. Руки заведите за голову, обхватив ими затылок, или скрестите их перед собой.

Из этого положения начинайте медленно опускаться назад, причем, следите за тем, чтобы не распрямлять спину – она должна быть округлена. Если же вы не будете соблюдать это условие, то сразу почувствуете очень сильное напряжение в пояснице, которое здесь абсолютно излишне.

Скручивания на наклонной скамье

Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками, опускайтесь совсем на небольшое расстояние, до тех пор, пока еще сохраняется какое – то напряжение в мышцах живота. Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице — прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы.

Выполняя такого рода скручивания на каждой тренировке, в сочетании хотя бы с еще одним упражнением (например, подъемом ног в висе), вы отлично укрепите мышцы брюшного пресса, повысите их тонус и улучшите внешний вид.

Видео «Скручивания на наклонной скамье»