Сколько подходов в упражнении
Юрий 23 / 02 / 2017 554

Сколько подходов в упражнении

Самый главный вопрос в каждом комплексе упражнений: какое количество походов следует делать в определенном бодибилдинг упражнении. Некоторые считают, что 1-2 сетов до «отказа» хватит для начала мышечного роста, а остальные только навредят ему. Другие же уверены, что для качественной тренировки нужно большое количество сетов. Кто из них прав? На самом деле – никто. Истина как всегда посередине.

В тренажерном зале имеется возможность для большого количества комплексов упражнений. Одним людям хватает 1-2 сетов, другим мало и 5-ти. Это зависит от психологических и генетических особенностей человека. Атлет должен настроиться на максимальную отдачу от самого важного, пусть даже единственного, сета. Но большинство, особенно новенькие, на такое не способны.

Помимо этого, даже если вы являетесь счастливчиком, который может эффективно работать со столь ограниченным количеством сетов, вам придется кроме основного подхода делать еще как минимум 2 разогревающих. В другом случае травма вам гарантирована. Мышцы и связки перед тяжелым комплексом упражнений в тренажерном зале необходимо разогревать. Разогревающие, облегченные подходы подготавливают не только тело, но и психику к предстоящему максимальному усилию.

Впадать в крайности, то есть выполнять либо минимум, либо максимум подходов в упражнении, не стоит. Определитесь примерно на середине. В первом упражнении вполне достаточно будет трех рабочих подходов после двух разогревающих. Рассмотрим это на примере жима штанги лежа, достаточно популярного упражнения в зале. В случае если ваш рабочий все в жиме с 8 повторами равен 80 кг., это будет выглядеть следующим образом:

Жим лежа

b_13660

1. Разогревающий – 40 кг. на 15 повторов;
2. Разогревающий — 60 кг. на 10 повторов;
3. Основной рабочий — 80 кг. на 8 повторов;
4. Второй рабочий — 80 кг. на 6-8 повторов;
5. Последний «пампинг» подход — 60 кг. на 10 повторов.

Два первых подхода в комплексе упражнения нужно делать с большим количеством упражнений со сниженным весом. Это обеспечивает более качественный и безопасный разогрев связок и мышц. Затем идет первый рабочий подход. Он наиболее важный. В этом подходе постарайтесь постоянно увеличивать на штанге рабочий вес. Второй рабочий подход также является силовым и дополнительно прорабатывает мышцу. В нем вы врядли сможете сделать столько же повторений, сколько в первом, так как ваши мышцы устали. В последнем рабочем подходе увеличивается количество повторений для того, чтобы максимально почувствовать мышцу и заполнить ее кровью (пампинг). С этой целью и из-за того, что мышца устала, снижается вес на штанге.

В следующих упражнениях нашего комплекса мы не станем выполнять два разминочных подхода с небольшим весом, так как наши мышцы уже достаточно разогреты. Нам хватит одного предварительного подхода с малым весом, перед основной работой, для прочувствования механики движения и психологической настройки на работу в этом упражнении. Например, если второе упражнение является жимом гантелей лежа, будем выполнять его таким образом:

Жим гантелей лежа с максимальным весом 20 кг. на 8 повторов

1. Разогревающий — 10 кг. на 15 повторов;
2.  Основной рабочий — 20 кг. на 8 повторов;
3.  Второй рабочий — 20 кг. на 8 повторов;
4. Последний рабочий — 15 кг. на 15 повторов.

Почему необходимо выполнять несколько рабочих подходов? Все дело в том, что вы, будучи новичком, весьма плохо умеете чувствовать свои мышцы и психологическую способность заставить их работать на полную силу. Именно потому добиться отдачи в сто процентов от единственного подхода вы не сможете. А в нескольких сетах у вас появляется возможность «исправить» все то, на что вы не способны в одном единственном.

Вероятно, что в недалеком будущем вы сможете открыть для себя невероятную эффективность комплекса упражнений с очень интенсивной силовой работой всего в одном рабочем подходе. Но в данный момент время не пришло. Есть добившиеся многого спортсмены, предпочитающие работать в ограниченном количестве подходов, а есть те, кто выбирает объемные тренировки с очень большим количество подходов. Но каждый из них начинал с проверенных годами, простых методов тренинга. Таких, как представленный выше. Попробовав, вы сами сможете ощутить его эффективность.